15 esercizi di Yoga che posso fare in camper

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COS’E LO YOGA

Lo Yoga non è una pratica religiosa, né parte della religione induista, per questo oggi è molto praticato in tutto il mondo sia da persone con credenze le più eterogenee, che da differenti provenienze sociali ed etniche. In parole semplici con il termine Yoga si indicano l’insieme delle pratiche ascetiche e meditative originarie dell’India.

In questo articolo parliamo dunque di uno stile, l’Hatha Yoga, lo yoga più diffuso in occidente che si basa soprattutto sulla pratica delle asana, cioè di posizioni del corpo da mantenere in maniera comoda e stabile.

PERCHE’ FARE YOGA

Vivere all’aria aperta per noi fulltimers è già di per sé un’attività sana. Stare lontani dallo stress quotidiano e da un tenore di vita troppo impegnativo fa bene alla salute e alla mente. Ma vivere in camper non basta per mantenersi in forma. E’ dimostrato ormai che l’attività fisica quotidiana è un toccasana per gli anni a venire, un’ottima ipoteca per la nostra vecchiaia.

Per praticare lo Yoga basta saper respirare ! Non ci sono scuse: anche i più pigri, i più sedentari, quelli che pensano di essere troppo grassi o troppo magri lo possono praticare. E poi ci sono quelli che dicono…ma in camper non c’è spazio, avrei bisogno di una palestra !

Per questo articolo abbiamo coinvolto un caro amico, insegnante di Yoga, Gian Luca Gibertoni al quale abbiamo chiesto di fornirci un programma mirato proprio per tutti coloro che vogliono cominciare a praticare yoga anche nello spazio ristretto del proprio camper.

“La buona notizia dello Yoga è che ci rende più consapevoli di quello che succede nel nostro corpo. La cattiva notizia dello Yoga è che ci rende più consapevoli di quello che succede nel nostro corpo” – Leslie Kaminoff

IL NOSTRO SPAZIO VITALE

Se non dedichiamo una parte del nostro tempo ad attività sportive, ecco che spesso e volentieri posso insorgere dolori muscolari e problemi fisico-scheletrici che non andrebbero sottovalutati. Pensate che circa quindici milioni di italiani soffrono di mal di schiena e la causa principale è la sedentarietà.

Sitting is the new smoking, si dice  negli ambienti sanitari

Per quanto moderni e superaccessoriati i camper e i furgoni di oggi difficilmente possono offrire un grado confort paragonabile alle comodità di cui ci si può circondare in una “vera casa”. Sedie ergonomiche ed anatomiche per lavorare al computer o divani supercomodi per guardare un film alla televisione sono spesso beni di cui noi fulltimers ci dobbiamo privare per evidenti motivi di spazio.

GLI ESERCIZI E COME ESEGUIRLI

Gli esercizi che seguono sono stati pensati per utilizzare lo spazio limitato a nostra disposizione, ma sufficiente per eseguirli in modo corretto. Noi sfruttiamo per esempio il corridoio centrale del camper, che ha una larghezza variabile tra i 59 e gli 89cm ( più largo nella zona cucina ) e una lunghezza perfetta per stare distesi in due su un materassino. In alternativa, sollevando il tavolo della dinette si può ricavare uno spazio di 150x68cm più che sufficiente per molti degli esercizi proposti.

Cominciate la vostra seduta di allenamento partendo con una fase preparatoria di riscaldamento. Cercate la consapevolezza del vostro corpo, eseguendo i primi esercizi molto lentamente. Cercate di alleggerirvi dalle tensioni e dai problemi della giornata e concentratevi soltanto sull’allenamento. Una sottile musica di sottofondo può aiutarvi a trovare la giusta armonia per iniziare…

 

  • BRAHAMA MUDRA
    Siediti in posizione comoda ( 1 ), muovi la testa per rilassare i muscoli del collo, inspira ed espirando ruota la testa ( 2 ), inspira ritorna ed espirando ruota dall’altra parte ( 3 ) per 20/30 secondi. Successivamente inspira estendi la testa indietro ( 5 ), ed espirando fletti in avanti (4 ) per 20/30 secondi. Per finire esegui una circonduzione completa con la testa inspirando quando estendi ed espirando quando fletti la testa. In questo modo rilassiamo il collo e togliamo dolori al tratto cervicale.
Posizione Brahama Mudra

 

  • MARJARIASANA
    Ci mettiamo in quadrupedia , le mani leggermente più avanti rispetto le spalle, inspirando ruotiamo il bacino portando il coccige verso l’alto e inarcando la schiena verso il basso (1) ed espirando ruotiamo il bacino portando il coccige verso il basso (2) inarcando la schiena verso l’alto, il movimento deve essere fluido e in sincronia con la respirazione. Durata 30/60 secondi
Posizione Marjariasana

 

  • ADHO MUKA SVANASANA
    Da Marjariasana espirando e mantenendo il bacino ruotato con il coccige verso l’alto iniziamo a distendere le gambe mantenendo le braccia distese e i fianchi lunghi, non tendiamo le gambe ma teniamo le ginocchia leggermente flesse per distendere la zona lombare della schiena. Tenere per 20/30 secondi , ci aiuta a distendere la schiena ed aprire le spalle togliendo tensione nella zona del trapezio
Posizione Adho Muka Svanasana

 

  • KUMBHAKASANA
    Da Adho Muka Svanasana espirando portiamo le spalle sopra la verticale delle mani con le braccia tese , mantenendo addome, glutei e gambe attive , da mantenere in posizione isometrica respirando in modo fluido. L’attivazione addominale porterà sollievo nella zona lombare della schiena. Mantenere 20/30 secondi. Se ci sono dolori alle braccia utilizzare come sostegno i gomiti
Posizione Kumbhakasana

 

  • CATUR SVANASANA o DELFINO
    Da Kumbhakasana sui gomiti espirando possiamo entrare in Catur Svanasana , manteniamo le ginocchia leggermente flesse e mantenendo la testa sollevata dal pavimento spingendo con gli avambracci a terra lentamente cammineremo verso la testa senza eccessivi sforzi nelle spalle. La posizione è da mantenere per 15/20 secondi con respirazione fluida. In questo modo attiveremo i muscoli del dorso e toglieremo la cifosi dorsale come spesso ci capita di avere lavorando alla scrivania o guidando non in posizione rilassata.
Posizione Catur Svanasana

 

  • PARSVOTTANASANA
    Da Adho Muka Svanasana portiamo una gamba in avanti, manteniamo le mani sotto le spalle con la schiena attiva poi allontaniamo le mani in avanti verso il piede della gamba avanti cercando di mantenere entrambe le gambe tese, in questo modo allungheremo i muscoli posteriori delle gambe dando mobilità al bacino e toglieremo tensioni alla schiena. Mantenere 20/30 secondi per gamba
Posizione Parsvottanasa

 

  • UTTANASANA
    Partiamo con piedi paralleli, con ginocchia leggermente piegate flettiamo il tronco fino a portare l’addome a contatto con le cosce , poi proviamo a tendere le gambe portando le mani a terra lasciando andare anche il collo, se però sentiamo tensione alla bassa schiena o non riusciamo a portare le mani a terra pieghiamo un po’ di più le ginocchia. Teniamo la posizione per 20/30 secondi. In questo modo togliamo tensioni alla schiena e allunghiamo i muscoli posteriori delle gambe dando mobilità al bacino
Posizione Uttanasana

 

  • EKA PADA RAJAKAPOTASANA
    Mettiamo la parte esterna della tibia a terra davanti al nostro bacino con il ginocchio flesso e il tallone verso l’inguine cercando di non sederci con il gluteo della stessa gamba a terra. Mantenendo le mani a terra ci aiutiamo a tenere l’equilibrio per mantenere il bacino in linea in modo da non essere sbilanciati. Teniamo la posizione per 20/30 secondi e in questo modo allungheremo il muscolo piriforme e distenderemo il gluteo alleviando tensioni lombari
Posizione Eka Pada Rajakapotasana

 

  • PAWANMUKTASANA
    Da sdraiati sulla schiena in posizione supina con le ginocchia piegate e le cosce a contatto con l’addome abbracciamo le tibie facendo una piccola trazione per distendere le tensioni del tratto lombare della schiena. Mantenere per 30/40 secondi
Posizione Pawanmuktasana

 

  • SUPTA PADANGUSTASANA
    Da sdraiati sulla schiena in posizione supina con le ginocchia piegate e le cosce a contatto con l’addome come in Pawanmuktasana porteremo la pianta del piede di una gamba a terra mantenendo il ginocchio piegato , poi tenderemo l’altra gamba fino a distenderla e con le braccia distese cercheremo di portare il piede della gamba tesa verso la testa senza sollevare il bacino e le spalle. In questo modo toglieremo tensioni nella zona lombare allungando i muscoli posteriori delle gambe. Mantenere la posizione per 3 minuti per gamba.
Posizione Supta Padangustasana

 

  • MALASANA
    Ci mettiamo con i piedi paralleli e pieghiamo le ginocchia allargandole verso l’esterno dando la possibilità al tronco di flettere portando la sommità della testa e il coccige verso il pavimento distendendo tutta la muscolatura della schiena , se ci riusciamo prendiamo i talloni con le mani facendo una piccola trazione. Tenere per 20/30 secondi
Posizione Malasana

 

  • ADHO MUKA VIRASANA
    Ci mettiamo in ginocchio allargando le ginocchia verso l’esterno e le braccia distese in avanti per lasciare che il tronco si possa distendere e allungare in avanti e rilassare collo e schiena. In questo modo avremo un grande rilassamento del tratto lombare. Mantenere per 30/40 secondi
Posizione Adho Muka Virasana

 

  • BALASANA
    Stessi accorgimenti di Adho Muka Virasana ma con le ginocchia a contatto e braccia verso i piedi in questo modo con la respirazione massaggeremo gli organi interni avendo l’addome compresso sulle cosce e rilasseremo le spalle rilasciando i muscoli del trapezio e del collo. Mantenere per 30/40 secondi
Posizione Balasana

 

  • ANANDA BALASANA
    Da sdraiati sulla schiena in posizione supina con le ginocchia piegate e le cosce a contatto con l’addome come in Pawanmuktasana pieghiamo le ginocchia portando le tibie perpendicolari al pavimento e le piante dei piedi verso l’alto cercando di mantenere il sacro al pavimento facciamo una piccola trazione verso il pavimento con le braccia . In questo modo alleviamo le tensioni della zona lombare della schiena. Mantenere per 30/40 secondi
Posizione Ananda Balasana

 

  • SAVASANA
    E per finire ci mettiamo in posizione supina con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi con il palmo delle mani verso l’alto. Espiriamo e chiudiamo anche gli occhi rilassando tutto, non dobbiamo avere nessun muscolo attivo ma cercare di abbandonarsi in un rilassamento profondo. Manteniamo il rilassamento per 5 minuti poi alla fine con dei piccoli movimenti usciamo dal rilassamento
Posizione Savasana

 

CON QUALE FREQUENZA 

Si è visto che una frequenza di almeno 3 volte a settimana è indispensabile per ottenere risultati concreti. E’ dunque consigliabile cominciare con questa frequenza. Ma visto che lo Yoga non è un’attività intensiva che stanca i muscoli, anzi li rigenera, potete arrivare anche a 5-6 allenamenti settimanali senza alcun inconveniente.

Dedicate almeno 35-40 minuti a seduta, sufficiente per passare in rassegna tutti i muscoli ed effettuare tutti gli esercizi che vi abbiamo presentato. Non consideriamolo tempo perso, anzi, sarà tempo guadagnato per la nostra efficienza fisica e mentale.

Un doveroso ringraziamento va al nostro carissimo amico, istruttore di Yoga,  Gian Luca Gibertoni, per la disponibilità e l’impegno. Per le foto di questo servizio ringraziamo Paola Gozzini


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